Magnesium tekort?

Magnesium tekort

Een tekort aan magnesium kan voor veel lichamelijke- en psychische problemen zorgen. Wat zijn de mogelijke oorzaken van een magnesiumtekort en wat zijn de symptomen ervan?

Functie magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal in ons lichaam, en is bij veel functies in je lichaam betrokken. Magnesium speelt onder andere een rol bij de stofwisseling, de werking van je spieren en vorming van botten en tanden.

Symptomen magnesiumtekort

Er zijn verschillende symptomen waar je last van kunt krijgen als je te weinig magnesium binnenkrijgt:

• Last van rusteloosheid en spanning;
• Prikkelbaarheid;
• Misselijkheid;
• Verminderde eetlust;
• Slecht slaapritme;
• Duizeligheid;
• (Spier)kramp (zoals spasmen in het ooglid);
• Spierpijn;
• Restless legs;
• Nervositeit;
• Lusteloosheid;
• Verhoogde stressgevoeligheid
• Duizeligheid;
• Rusteloosheid;
• Vermoeidheid;
• Vergeetachtigheid;
• Verminderde weerstand;
• Verminderde concentratie;
• Tintelingen in je handen of voeten;
• Beklemmend gevoel op de borst;
• Migraine en andere vormen van hoofdpijn

Oorzaken magnesiumtekort

Volgens de Gezondheidsraad krijgt een deel van de Nederlanders dagelijks 110 mg magnesium te weinig binnen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Voor mannen ligt de ADH op ongeveer 350 mg en voor vrouwen op 300 mg. Een tekort kan ontstaan door een slecht eetpatroon of wanneer je nieren of darmen slecht functioneren. Ons lichaam  verbruikt continue magnesium en het lichaam is niet in staat om een voorraad aan te leggen, daardoor kan er op termijn een tekort ontstaan. Tevens bevat de huidige voeding ook steeds minder magnesium.

Mogelijke oorzaken zijn:

• Je eet te weinig voedsel met magnesium;
• Een darmaandoening;
• Langdurige diarree;
• Langdurig overmatig alcoholgebruik;
• Overmatig zweten;
• Ontsteking van de alvleesklier;
• Uitgebreide brandwonden;
• Zwangerschap en borstvoeding;
• Bloedtransfusie;
• Bepaalde medicijnen waaronder bepaalde plaspillen en maagzuurremmers.

Gevolgen langdurig tekort aan magnesium

Het hebben van een langdurig tekort aan magnesium kan voor een aantal gezondheidsproblemen zorgen:

Botontkalking

Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. Ook speelt het mineraal een rol bij de botaanmaak. Een tekort aan magnesium kan daardoor bijdragen aan het botontkalking of te wel osteoporose.

Risico hart- en vaatziekten

Magnesium is mede verantwoordelijk voor het soepel houden van de wanden van je bloedvaten. Een tekort kan dan ook zorgen voor stijve bloedvaten, ook die rondom je hart. Dit zorgt voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Stress

Een druk, stressvol en gehaast leven kan zorgen voor een hoger verbruik van magnesium dan normaal. Dus minder ontspanning. Maar aan de andere kant zorgt een magnesiumtekort er ook voor dat je weer gevoeliger bent voor stress. Hierdoor beland je in een vicieuze cirkel, waarbij een tekort aan magnesium groter wordt wat weer tot meer stress leidt.

Voeding rijk aan magnesium

Vooral groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool zijn rijk aan magnesium. Maar magnesium zit ook noten (walnoten), pinda’s en zaden. Ook in bonen, bananen, broccoli, peulvruchten, avocado’s, volkoren granen en yoghurt zijn rijk aan dit mineraal.

Magnesium is een veelzijdig mineraal en is betrokken bij meer dan 600 enzymatische reacties in het lichaam betrokken. Het helpt te ontspannen, zowel geestelijk als lichamelijk, en ook de bloedvaten kunnen beter ontspannen bij voldoende magnesium. En dat is weer belangrijk voor de bloeddruk. Ook draagt magnesium bij aan de energieproductie en kan daarmee helpen bij vermoeidheid. Zo is magnesiumpidolaat het magnesium gebonden aan pidolinezuur. Dit is een voorloper van het aminozuur hydroxyproline, wat van belang is voor de structuur van collageen en de botten.

Magnesium kan ter aanvulling op de voeding en ter ondersteuning van de gezondheid worden ingezet. Aangezien er vele varianten magnesium zijn is een suppletieadvies op z’n plaats om zo af te stemmen op de persoonlijke behoefte.

Referenties:

1. Johnson S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical hypotheses, 56(2), 163–170. https://doi.org/10.1054/mehy.2000.1133

2. Seelig M. S. (1994). Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 429–446. https://doi.org/10.1080/07315724.1994.10718432

3. Cox, I. M., Campbell, M. J., & Dowson, D. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet (London, England), 337(8744), 757–760. https://doi.org/10.1016/0140-6736(91)91371-z

4. Moorkens, G., Manuel y Keenoy, B., Vertommen, J., Meludu, S., Noe, M., & De Leeuw, I. (1997). Magnesium deficit in a sample of the Belgian population presenting with chronic fatigue. Magnesium research, 10(4), 329–337.Magnesium deficit in a sample of the Belgian population presenting with chronic fatigue – PubMed (nih.gov)

5. Iacobazzi, V., & Infantino, V. (2014). Citrate–new functions for an old metabolite. Biological chemistry, 395(4), 387–399. https://doi.org/10.1515/hsz-2013-0271

6. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416. https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

7. Langrock, T., & Hoffmann, R. (2019). Analysis of Hydroxyproline in Collagen Hydrolysates. Methods in molecular biology (Clifton, N.J.), 2030, 47–56. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-9639-1_5

8. Dinnissen, C. S., Ocké, M. C., Buurma-Rethans, E. J. M., & van Rossum, C. T. M. (2021). Dietary Changes among Adults in The Netherlands in the Period 2007-2010 and 2012-2016. Results from Two Cross-Sectional National Food Consumption Surveys. Nutrients, 13(5), 1520. https://doi.org/10.3390/nu13051520