Terug

HRV en sport – Wat moet je weten? – Wat is hartslag variabiliteit?

HRV en sport – Wat moet je weten? Wat is hartslagvariabiliteit?

Slimmer trainen in de sport of op je werk? Data en monitoring zijn niet meer weg te denken in de sport. Door de huidige goede draagbare technologie, zoals smartwatches, dé app en fitnesstrackers, kun je als sporter realtimedata verzamelen over diverse parameters zoals hartslag, ademhaling, slaap, activiteitenniveau en voeding.

Interpretatie

De interpretatie van al deze data vraagt meer specialisme. Het zijn niet zomaar getallen, het zegt iets over je staat van zijn, je herstel na inspanning, je vermogen om te kunnen rusten. En het belangrijkste; welke trainings-intensiteit kan ik aan.

Uitleg

Hieronder vindt je een uitleg over HRV en sport. Daarnaast kun je altijd een coach in de hand nemen, die de juiste sturing geeft aan jouw sport doelen.

Wat is HRV eigenlijk?

HRV (Heart Rate Variability) = de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen (RR-intervallen).

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit 2 systemen:

  1. Het sympatische systeem zorgt voor actie en waakzaamheid (“fight or flight”). Je kan dat zien als een menselijke gaspedaal.
  2. Het parasympatische systeem regelt de rust, het herstel en de spijsvertering (“rest and digest”). Dit is onze rempedaal.
  • Hoge HRV → parasympathisch zenuwstelsel dominant
    = herstel, veerkracht, “ready to train”
  • Lage HRV → sympathisch zenuwstelsel dominant
    = stress, vermoeidheid, ziekte, onvoldoende herstel

Belangrijk:
👉 HRV gaat niet over hoe laag of hoog je hartslag is, maar over hoe flexibel je autonome zenuwstelsel reageert.

Beter herstellen, beter trainen

Waarom HRV zo waardevol is voor sporters

HRV is een objectieve maat voor:

  • trainingsbelasting
  • cumulatieve vermoeidheid
  • herstelcapaciteit
  • stress (fysiek + mentaal)

En dus ideaal om:

  • overreaching te herkennen
  • overtraining te voorkómen
  • trainingsintensiteit te sturen

HRV en vermoeidheid / overtraining

  1. Acute vermoeidheid (normaal & gewenst)

Na zware training:

  • HRV ↓ (tijdelijk)
  • Rusthartslag ↑ (vaak)
  • Gevoel: zware benen, slaperig

➡️ Herstelt HRV binnen 24–72 uur?
Dan is dit functionele overreaching (prima).

  1. Cumulatieve vermoeidheid

Bij meerdere dagen/weken:

  • HRV blijft onder persoonlijk gemiddelde
  • Nachtelijk herstel minder
  • Slaapkwaliteit ↓
  • Prestaties stagneren

➡️ Signaal om:

  • volume of intensiteit te verlagen
  • extra hersteldagen in te bouwen
  1. Overtraining (OTS)

Hier wordt HRV echt interessant, maar ook tricky.

Er zijn twee patronen:

  1. Sympathische overtraining (vaker bij explosieve / HIIT / duursport)
  • HRV chronisch laag
  • Rusthartslag verhoogd
  • Slechte slaap
  • Prikkelbaar, opgejaagd gevoel
  1. Parasympathische overtraining (klassiek bij duursporters)
  • HRV abnormaal hoog
  • Rusthartslag laag
  • Gevoel van “leeg”, futloos
  • Slechte prestaties ondanks “goede” HRV

👉 Dit is waarom HRV altijd in context moet worden bekeken.

Hoe HRV praktisch gebruiken (belangrijk!)

Werk altijd met een persoonlijke baseline

  • Minstens 2–4 weken meten
  • Vergelijk nooit sporter A met B
  • Dag-tot-dag variatie is normaal

Beste meetmoment

  • Ochtend, direct na wakker worden
  • Liggend of zittend
  • Zelfde tijdstip, zelfde omstandigheden

Meest gebruikte HRV-metrics

  • RMSSD (meest stabiel, populair)
  • LnRMSSD (logversie, beter voor trends)

HRV ≠ alleen trainingsstress

HRV reageert ook sterk op:

  • mentale stress
  • slaaptekort
  • alcohol
  • calorietekort
  • ziekte / ontsteking
  • jetlag

Daarom:
👉 HRV is een stressmeter, geen pure trainingsmeter.

Praktisch beslismodel (simpel & effectief)

Combineer altijd:

  1. HRV-trend
  2. Rusthartslag
  3. Subjectief gevoel (RPE, motivatie, spierpijn)

Bijvoorbeeld:

  • HRV ↓ + RHR ↑ + slecht gevoel → herstel / lichte training
  • HRV normaal + goed gevoel → kwaliteitstraining
  • HRV ↑↑ maar slecht gevoel → oppassen (parasympathische vermoeidheid)

Veelgemaakte fouten

  • Dagelijkse HRV “micromanagen”
  • Alleen naar absolute waarde kijken
  • HRV gebruiken zonder subjectieve data
  • Denken dat “hoge HRV altijd goed is”

Wanneer HRV écht goud is

  • Duursporters (lopen, fietsen, triathlon)
  • Teamsporten met drukke speelschema’s
  • Atleten met hoge trainingsfrequentie
  • Revalidatie & return-to-play

Meten = Weten

Bij SevenDeesEnergy kun je doormiddel van een inspanningstest met een rust- en herstelmeting jouw individuele trainingshartslagen én HRV- waarden laten bepalen.

Afspraak maken:

Contact

 

http://www.SevenDeesEnergy.nl/contact

 

Aanmelden voor de SevenDees nieuwsbrief

Recente artikelen

Blog