Welke magnesium is het beste opneembaar?

Wat voor soorten en vormen van magnesium zijn er allemaal?

Welke magnesium is het beste opneembaar? Hieronder vind je een kleine opsomming van de diverse magnesium verbindingen.

Als je op de verpakkingen van magnesiumsupplementen de ingrediëntenlijst doorspit, dan kun je onder meer de volgende benamingen tegenkomen:

Anorganische magnesiumverbindingen

• Magnesiumchloride
• Magnesiumoxide
• Magnesiumaspartaat
• Magnesiumcarbonaat
• Magnesiumfosfaat
• Magnesiumglutamaat
• Magnesiumstearaat
• Magnesiumsulfaat

Organische magnesiumverbindingen

• Magnesiumarginaat
• Magnesiumascorbaat
• Magnesiumaspartaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumgluconaat
• Magnesiumglycerofosfaat
• Magnesiumlactaat
• Magnesiummalaat
• Magnesiumpicolinaat
• Magnesiumtauraat
• Magnesiumacetyltaurinaat

Hieronder een korte omschrijving van de meest gebruikte en opvallende vormen van magnesium.

Magnesiumoxide

Veel goedkope supplementen bevatten magnesiumoxide (of magnesiumsulfaat). Dit is een groot anorganisch molecuul, dat door het lichaam niet kan worden opgenomen. Hierdoor kan het sterk laxerend werken (1).

In het ziekenhuis wordt deze variant van magnesium vaak ingezet als laxeermiddel of maagzuurremmer. Dat deze variant te verkrijgen is bij de reguliere drogist als middel om een magnesium tekort aan te vullen, is naar mijn idee dus erg dubieus.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride daarentegen, schijnt dan weer wel goed te worden opgenomen, ook al is dit een anorganische verbinding (2). Vooral via sprays en vlokken (voor in bad) kan deze variant makkelijk via de huid worden opgenomen.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een van de meest gebruikte magnesiumsupplementen. Het wordt beschouwd als een organisch zout en wordt gemaakt door magnesium te combineren met citraat.

Magnesiumcitraat is ook de meest bestudeerde vorm. Verschillende organisaties, waaronder de American Headache Society, bevelen deze variant aan als natuurlijk middel bij de behandeling van migraine (3, 4).

Een hoogwaardig magnesiumcitraat supplement is te koop bij SevenDees Vitamins (10% korting vind je hier).

Magnesiumbisglycinaat

Magnesiumbisgylcinaat (ook magnesiumgylcinaat genoemd) is een verbinding van magnesium en het aminozuur glycine.

Deze variant is vooral goed onderzocht bij de behandeling van depressie (5). De glycine in magnesiumbisglycinaat kan ook andere voordelen hebben, waaronder een verbeterde slaap (6).

Een hoogwaardig magnesiumbisglycinaat supplement is te koop bij SevenDees Vitamins (10% korting vind je hier).

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Appelzuur speelt magnesiummalaat een belangrijke rol bij het ondersteunen van de spierprestaties.

Indien je een fysieke klacht hebt, wat te maken heeft met spierweefsel, zoals fibromyalgie, dan zou deze variant van magnesium je waarschijnlijk het meeste helpen (7).

Een hoogwaardig magnesiummalaat supplement is te koop bij SevenDees Vitamins (10% korting vind je hier).

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium en taurine. Wegens de beschermende effecten op bloedvaten, zou dit een goede keuze zijn voor het behoud van gezonde hart- en bloedvaten (8).

Een hoogwaardig magnesiumtauraat supplement is te koop bij Vitakruid.

Op basis van jouw klacht kijken we welke magnesiumvorm het beste jouw klacht kan verhelpen.

Referentie:

1. Jonathan D. Siegel and Jack A. Di Palma. Medical Treatment of Constipation. Clin Colon Rectal Surg. 2005 May; 18(2): 76–80.
2. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
3. Loder E1, Burch R, Rizzoli P. The 2012 AHS/AAN guidelines for prevention of episodic migraine: a summary and comparison with other recent clinical practice guidelines. Headache. 2012 Jun;52(6):930-45.
4. Pringsheim T1, Davenport W, Mackie G. Canadian Headache Society guideline for migraine prophylaxis. Can J Neurol Sci. 2012 Mar;39(2 Suppl 2):S1-59.
5. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70.
6. Nobuhiro Kawai, Noriaki Sakai, Masashi Okuro, Sachie Karakawa.
   The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus
   Neuropsychopharmacology. 2015 May; 40(6): 1405–1416.
7. Russell IJ, Michalek JE, Flechas JD, Abraham GE. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. J Rheumatol. 1995 May;22(5):953-8.
8. M.F.McCarty. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: A rationale for magnesium taurate. Medical Hypotheses
   Volume 46, Issue 2, February 1996, Pages 89-100.
9. Firoz M, Graber M.Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.